Yoga Pose
อรรธะ นาวาสนะ / Half Boat Pose / Ardha Navasana
อรรธะ แปลว่า ครึ่ง; นาวา แปลว่า เรือ
ท่านี้มีลักษณะคล้ายเรือจึงเป็นที่มาของชื่ออาสนะ
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งลงบนพื้น ขาเหยียดไปข้างหน้า
2. ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะเหนือคอ
3. หายใจออก เอนตัวไปข้างหลังพร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น พยายามรั้งเข่าให้ตึง นิ้วเท้าซี่ขึ้นข้างบน ทรงตัวบนกันโดยไม่ให้ส่วนหนึ่ง ส่วนใดของกระดูกสันหลังแตะพื้น ผู้ฝึกจะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องและหลัง
4. พยายามยกขาให้ทำมุมกับพื้นประมาณ 30-35 องศา และกระหม่อมอยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้า
5. ค้างอยู่ในท่วงท่า 20-30 วินาทีโดยหายใจตามปกติ หากสามารถค้างอยู่ในท่วงท่ได้นานถึงหนึ่งนาที แสดงว่ากล้ามเนื้อท้องแข็งแรง
6. ในท่านี้ผู้ฝึกมีแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า แต่ก็ไม่ควรกลั้นหายใจในระหว่างทำอาสนะนี้ เพราะจะทำให้ท่านี้ส่งผลที่กล้ามเนื้อท้องแทนที่จะส่งผลต่ออวัยวะภายในช่องท้อง การหายใจลึกขณอยู่ในอาสนะ จะทำให้กล้ามเนื้อท้องคลายการเกร็ง ผู้ฝึกสามารถคงการเกร็งกล้ามเนื้อท้องได้โดยหายใจเข้า หายใจออก แล้วกลั้นหายใจให้ทำเช่นนี้ซ้ำๆ โดยไม่ต้องหายใจลึก วิธีนี้จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อท้องและอวัยวะภายในได้
7.ควรสังเกตความแตกต่างระหว่างอรรธะ นาวาสนะ กับปริปูรณะ นาวาสนะ โดยในปริบูรณะ นาวาสนะ ขาจะยกสูงกว่า และระยะห่างระหว่างขากับท้องจะน้อยกว่าในอรรธะ นาวาสนะ
ประโยชน์
อรระ นาวาสนะจะส่งผลแตกต่างจากปริบูรณะ นาวาสนะ เนื่องจากขาอยู่ในตำแหน่งแตกต่างกัน กล่าวคือปริบูรณะนาวาสนะจะบริหารลำไส้ ในขณะที่อรรธะ นาวาสนะจะส่งผลต่อตับ ถุงน้ำดี และม้าม
ตอนเริ่มฝึกใหม่ๆ กล้ามเนื้อหลังจะอ่อนแอเกินกว่าที่จะรับความตึงเครียดของท่วงท่า แต่เมื่อใดที่สามารถค้างอยู่ในท่วงท่าได้ แสดงว่าหลังแข็งแรงขึ้น
หลังที่ไม่แข็งแรงทำให้เกิดข้อจำกัดหลายอย่าง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงซึ่งต้องมีหลังซึ่งแข็งแรงเพื่อรับน้ำหนักของลูกในครรภ์ การฝึกอาสนะทั้งสองนี้ร่วมกับท่าบิดกระดูกสันหลังจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังได้
เราสามารถตระหนักถึงความสำคัญของการมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงได้ โดยการสังเกตการนั่งลง ลุกขึ้น และการเดินของผู้สูงอายุ ซึ่งมักต้องใช้มือช่วยยันหลังไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม กิริยาท่าทางเช่นนี้แสดงว่าหลังอ่อนแอและไม่สามารถรับน้ำหนักได้
ตราบใดที่หลังแข็งแรงและไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ช่วย เราจะรู้สึกเป็นหนุ่มเป็นสาวแม้อายุจะมากขึ้น อาสนะทั้งสองนี้ทำให้หลังมีชีวิตชีวาและกระชุ่มกระช่วย และช่วยให้เราแก่ตัวอย่างสง่างามและสบาย
ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.