Yoga Pose
พกาสนะ / Crane Pose / Bakasana
พกะ* แปลว่า นกกระสา
ท่านี้ร่างกายมีลักษณะคล้ายนกกระสายืนอยู่ในบึง จึงเป็นที่มาของชื่ออาสนะ
ท่านี้ทำได้สองวิธี วิธีหนึ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ส่วนอีกวิธีสำหรับผู้ที่ฝึกในขั้นก้าวหน้า
วิธีปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มฝึก
1. นั่งยองๆ โดยให้เท้าชิดกัน ฝ่าเท้าและส้นเท้าวางราบกับพื้น ยกกันขึ้นจากพื้นและทรงตัว
2. แยกเข่าออกและก้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวช่วงบนยื่นเลยเข่าออกไป
3. หายใจออก งอข้อศอกและดันแขนกลับมาข้างหลังจนด้านหลังของต้นแขนยันกับหน้าแข้งและมืออยู่ข้างหน้าเท้า วางฝ่ามือลงบนพื้น
4. งอข้อศอก ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ก้มตัวไปข้างหน้าอีก และวางหน้าแข้งบนด้านหลังของแขนท่อนบนใกล้รักแร้ หายใจ 2-3 รอบ
5. หายใจออก เหวี่ยงตัวไปข้างหน้า และยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น
6. เหยียดแขนตรง และทรงตัวบนมือทั้งสองข้าง
7. ค้างอยู่ในท่วงท่า ๒๐-๓๐ วินาทีโดยหายใจตามปกติ
8. หายใจออก งอข้อศอก ลดตัวลง หย่อนขาลงจากรักแร้ นั่งยองๆ บนพื้น และผ่อนคลาย
วิธีปฏิบัติสำหรับผู้ที่ฝึกในขั้นก้าวหน้า
1.ทำสาลัมพะ ศีรษาสนะ ๒
2.หายใจออก งอเข่า และลดขาลงจนต้นขาชิดกับท้องและอก
3.วางเข่าขวาบนด้านหลังของต้นแขนขวาใกล้รักแร้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และวางเข่าซ้ายบนด้านหลังของต้นแขนซ้ายในลักษณะเดียวกัน เท้าทั้งสองควรชิดกัน ทรงตัวในท่านี้โดยหายใจสม่ำเสมอ
4.หายใจออกพร้อมกับยกตัวขึ้น และยกศีรษะขึ้นจากพื้น เหยียดแขนตรงและยกกันขึ้น ยืดคอและยกศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่สามารถทำได้
5.ใช้มือทรงตัวไว้ 2-3 วินาที โดยเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณกะบังลม พยายามหายใจตามปกติ
6.หายใจออก วางศีรษะลงบนพื้น และกลับสู่สาลัมพะ ศีรษาสนะ ๒ จากนั้นลดขาลงสู่พื้น และพัก
ผู้ที่ฝึกจนชำนาญแล้ว อาจทำอูรธวะ ธนุราสนะ โดยลดขาลงหลังจากขึ้นสู่ศีรษาสนะ ๒ จากนั้นยืนขึ้นสู่ตาฑาสนะ
นอกจากนี้ หากฝึกวิปรีตะ จักราสนะ จนชำนาญแล้ว สามารถทำวิปรีตะ จักราสนะต่อจากอูรธวะ ธนุราสนะได้ เพราะเป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายหลังจากทำอูรธวะ ธนุราสนะ
ประโยชน์
อาสนะนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและอวัยวะในช่องท้อง เนื่องจากอวัยวะในช่องท้องหดตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.