Yoga Pose
ปีนจะ มยูราสนะ / Forearm Stand / Pincha Mayurasana
ปืนจะ แปลว่า คางหรือขนนก; มยูรา แปลว่า นกยูง
เมื่อย่างเข้าฤดูฝน นกยูงจะรำแพน โดยขณะที่เริ่มรำแพน มันจะซูขนที่หางของมันขึ้นและแผ่ออกเป็นรูปพัด
ในท่านี้ลำตัวและขาจะยกขึ้นจากพื้น ร่างกายทรงตัวบนแขนท่อนล่างและฝ่ามือ ท่านี้คล้ายกับท่าของนกยูงขณะเริ่มรำแพน
ท่านี้มีสองขั้น ในขั้นที่สองมือจะยกขึ้นจากพื้น ฝ่มือจับใต้คางและทรงตัวบนข้อศอกเท่านั้น ขั้นที่สองนี้เรียกว่า ศยนาสนะ
วิธีปฏิบัติ
1. คุกเข่าบนพื้น ก้มตัวไปข้างหน้า วางข้อศอก แขนท่อนล่าง และฝ่ามือลงบนพื้น ข้อศอกทั้งสองข้างไม่ควรห่างกันเกินระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสอง แขนท่อนล่างและมือทั้งสองข้างขนานกัน
2. ยึดคอและยกศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หายใจออก เหวี่ยงขาขึ้น และพยายามทรงตัวโดยไม่ให้ขาเอียงไปทางหลังศีรษะ
4. ยืดอกขึ้นในแนวดิ่ง พยายามให้ขาเหยียดขึ้นในแนวดิ่ง โดยให้เข่าและ
ข้อเท้าชิดกัน นิ้วเท้าซี้ขึ้นข้างบน
5. เกร็งกล้ามเนื้อขาบริเวณสะโพกและเข่า ระหว่างทรงตัวให้ยืดไหล่ขึ้นและเกร็งต้นขาให้ตึง ทรงตัวในท่านี้หนึ่งนาที นี่คือขั้นที่หนึ่ง
ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ ให้ทรงตัวโดยทำท่านี้กับผนังเพื่อไม่ให้หงายไปข้างหลัง จากนั้นค่อยๆ เรียนรู้ที่จะยืดกระดูกสันหลังและไหล่ และยกศีรษะขึ้น
6. หลังจากชำนาญแล้วจึงทำท่านี้โดยไม่ต้องอาศัยผนัง หลังจากฝึกจนชำนาญในขั้นแรก โดยสามารถทรงตัวได้อย่างมั่นคงแล้ว ให้ยกมือขึ้นจากพื้นทีละข้าง ขยับข้อมือให้ชิดกัน และวางฝ่ามือไว้ใต้คาง
ในขั้นที่สองนี้ ร่างกายจะทรงตัวอยู่บนข้อศอกเท่านั้น ซึ่งเป็นท่าที่ยาก แต่ด้วยความมุ่งมั่นและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถทำท่านี้ได้ขั้นที่สองนี้เรียกว่า ศยานาสนะ
ประโยชน์
ท่านี้ช่วยพัฒนาร่างกายอย่างกลมกลืน ทำให้ไหล่ แขน และข้อมือแข็งแรง และทรวงอกขยาย
ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.