Yoga Poses
ชานุศีรษาสนะ / Head To Knee Forward Bend / Janu Sirsasana
ชานุ แปลว่า เข่า
ในท่านี้ผู้ฝึกนั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างงอเข้ามา จากนั้นใช้มือจับเท้าของขาข้างที่เหยียด และวางศีรษะไว้บนเข่า
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งลงบนพื้น ขาเหยียดไปข้างหน้า (ภาพ ๗๗)
2. งอขาซ้ายและขยับเข่าซ้ายไปทางซ้าย โดยให้ต้นขาด้านนอกและน่องด้านนอกวางบนพื้น
3. วางสันเท้าซ้ายชิดด้านในของต้นขาซ้ายใกล้กับฝีเย็บ นิ้วหัวแม่เท้าซ้ายควรแตะกับด้านในของต้นขาขวา พยายามให้ขาทั้งสองข้างทำมุมป้านกัน ซึ่งทำได้โดยเลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าให้ต้นขาด้านในของขาซ้ายที่พับเข้ามา ทำมุมฉากกับขาขวาซึ่งเหยียดตรง ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายเหยียดยืดจากขาข้างที่งอ
4. ยืดแขนไปยังเท้าขวาซึ่งอยู่ข้างหน้า ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าขวา โดยเริ่มจากจับที่นิ้วเท้า แล้วค่อยๆเลื่อนไปจับที่ฝ่าเท้า ส้นเท้า และสุดท้ายยึดแขนจนสุดและจับข้อมือของแขนอีกข้าง โดยให้มือคร่อมเท้า
5. พยายามให้ขาขวาเหยียดตรงตลอดเวลาโดยรั้งเข่าให้ตึง สังเกตว่าด้านหลังของเข่าขวาวางราบอยู่บนพื้น
6. หายใจออก กัมตัวไปข้างหน้าโดยอาศัยแรงดึงจากการงอและกางข้อศอกออก วางศีรษะลงบนเข่าขวา ก่อนจะเลื่อนเป็นจมูก ริมฝีปาก และสุดท้ายกัมตัวไปข้างหน้าอีกเพื่อให้คางเลยเข่าขวาไป จากนั้นวางศีรษะลงที่ด้านข้างเข่าทั้งด้านนอกและด้านใน
ช่วงที่เริ่มฝึกใหม่ๆ เท้าขวาจะบิดไปทางขวา ซึ่งควรพยายามอย่าให้เท้าบิดไปด้านข้าง
7. ยึดหลังเต็มที่ โน้มลำตัวไปข้างหน้า ให้หน้าอกชิดกับต้นขาขวา
8. ค้างอยู่ในท่วงท่าประมาณครึ่งถึงหนึ่งนาที โดยหายใจลึก หรืออาจกลั้นหายใจหลังจากหายใจออกในแต่ละครั้งก็ได้
9. หายใจเข้า ยกศีรษะและลำตัวขึ้น เหยียดแขนตรงและเพ่งสายตาขึ้นข้างบนสักพัก จากนั้นยึดกระดูกสันหลังและพยายามแอ่นหลังขึ้น
10. ปล่อยมือออกจากเท้าขวา เหยียดขาซ้าย และกลับสู่ข้อ 1
11. สลับขาและทำท่าซ้ำ โดยเหยียดขาซ้ายและงอเข่าขวา ค้างอยู่ในท่วงท่าเป็นระยะเวลาเท่ากันทั้งสองข้าง
ประโยชน์
อาสนะนี้ช่วยให้ตับและม้ามแข็งแรง จึงช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังทำให้ไตแข็งแรงและกระตุ้นการทำงานของไต ซึ่งผู้ฝึกสามารถรู้สึกได้ในขณะที่ทำท่วงท่าดังที่อธิบายมาผู้ที่มีปัญหาต่อมลูกหมากโตจะได้รับประโยชน์จากท่านี้โดยค้างอยู่ในท่วงท่าให้นานขึ้น และควรฝึกอาสนะนี้ร่วมกับสรรวางคาสนะ ท่านี้ยังเหมาะสำหรับคนที่มีไข้ต่ำๆ เรื้อรัง
ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.