Yoga Pose
ปริวฤตตะ ชานุศีรษาสนะ / Revolved Head to Knee Pose / Parivrtta Janu Sirsasana
ปริวฤตตะ ชานุศีรษาสนะ
ปริวฤตตะ แปลว่า หมุนหรือวนไปรอบๆ; ซานุ แปลว่า เข่า
ท่านี้เป็นท่าตัดแปลงของซานุศีรษาสนะ โดยขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ส่วนอีกข้างงอเข้ามา ลำตัวบิดไปรอบ มือทั้งสองข้างจับเท้าของขาข้างที่เหยียด และศีรษะด้านหลังวางไว้บนเข่าของขาข้างที่เหยียดโดยการแอ่นหลัง
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
2. งอขาซ้ายและขยับเข่าไปทางซ้าย ให้ต้นขาด้านนอกและน่องด้านนอกวางกับพื้น
3. วางส้นเท้าซ้ายชิดด้านในของต้นขาซ้ายใกล้กับฝีเย็บ นิ้วหัวแม่เท้าช้ายควรแตะกับด้านในของต้นขาขวา พยายามให้ขาทั้งสองข้างทำมุมป้านกัน โดยการขยับเข่าซ้ายไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. บิดลำตัวไปทางซ้าย
5. เหยียดแขนขวาไปหาขาขวาซึ่งเหยียดตรง บิดข้อมือและแขนขวาท่อนล่างให้นิ้วหัวแม่มือขวาชี้ลงพื้น ส่วนนิ้วก้อยซี้ขึ้นบน จากนั้นใช้มือขวาจับด้านในของเท้าขวา
6. บิดลำตัวไปข้างหลัง ยกแขนข้ายขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อมืออยู่ข้างบน ใช้มือซ้ายจับด้นนอกของเท้าขวาซึ่งเหยียดยืดอยู่ นิ้วหัวแม่มือซ้ายชี้ลงพื้น ส่วนนิ้วก้อยชี้ขึ้นข้างบนเช่นเดียวกัน
7. งอและกางข้อศอกออก หายใจออก บิดลำตัวให้หงายขึ้น ขยับศีรษะไปอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง และวางด้านหลังของศีรษะลงบนเข่าขวา พยายามให้ด้านหลังของไหล่ขวาแตะหัวเข่าขวา เพื่อให้ซี่โครงด้านหลังทางขวาวางบนเข่าขวา ยืดเข่าซ้ายออกไปอีก รวมทั้งยืดซี่โครงด้านซ้าย
8. ค้างอยู่ในท่วงท่า 20 วินาที ในท่านี้ท้องที่หดเกร็งจะทำให้ลมหายใจสั้นและเร็ว
9. หายใจเข้า ปล่อยมือ เคลื่อนลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือหันหน้าไปยังขาขวาซึ่งเหยียดตรง ยกศีรษะขึ้นและเหยียดขาซ้ายเพื่อกลับสู่ท่าในข้อ 1
10. สลับขาและทำท่าซ้ำ คืองอเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย บิดลำตัวไปทางขวาจนลำตัวหันไปทางเข่าขวา และเหยียดแขนซ้ายไปทางเท้าซ้าย จากนั้นบิดแขนท่อนล่างและข้อมือซ้ายเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลงพื้น ใช้มือซ้ายจับด้านในของเท้าซ้าย ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ และใช้มือขวาจับด้านนอกของเท้าซ้ายใกล้ส้นเท้า วางด้านหลังของศีรษะลงบนเข่าซ้าย พยายามให้ด้านหลังของไหล่ซ้ายแตะด้านในของเข่าซ้าย เพื่อให้ซี่โครงด้านหลังทางซ้ายวางบนหัวเข่าซ้าย และยึดซี่โครงด้านขวา ค้างอยู่ในท่วงท่าเป็น
ระยะเวลาเท่ากัน
ประโยชน์
การทำท่านี้นอกจากจะได้ประโยชน์จากชานุศีรษาสนะแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงกระดูกสันหลัง และบรรเทาอาการปวดหลัง ในชานุศีรษาสนะ อวัยวะในช่องท้องจะหดตัว ทว่าในท่านี้อวัยวะ ในช่องท้องจะถูกยึดออกทั้งสองข้าง ท่านี้เป็นท่าที่ทำให้กระปรี้กระเปร่าเป็นอย่างมาก
ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.