ปัศจิโมตตานาสนะ /Seated Forward Bend Pose / Paschimottanasana

Yoga Poses

ปัศจิโมตตานาสนะ/Seated Forward Bend Pose / Paschimottanasana (เรียกอีกชื่อว่า อุคราสนะ หรือ พรหมจรรยาสนะ) ปัศจิมะ แปลตามศัพท์ว่า ทิศตะวันตก ซึ่งมีนัยถึงด้านหลังของร่างกายทั้งหมดตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ในขณะที่ด้านหน้าหรือทิศตะวันออก คือร่างกายด้านหน้าตั้งแต่ใบหน้าจนถึงนิ้วเท้า ส่วนกระหม่อมคือด้านบนหรือทิศเหนือ ในขณะที่ฝ่าเท้าและส้นเท้าคือด้านล่างหรือทิศใต้ของร่างกาย

อาสนะนี้ ร่างกายด้านหลังทั้งหมดได้รับการเหยียดยืดเต็มที่ จึงเป็นที่มาของชื่ออาสนะ

อุคระ แปลว่า น่าเกรงขาม, ทรงพลัง หรือสูงส่ง ส่วนคำว่าพรหมจรรยะ หมายถึง การศึกษาศาสนธรรม การควบคุมตัวเอง และการเว้นจากการสัมพันธ์

วิธีปฏิบัติ

1. นั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนพื้นข้างสะโพก หายใจลึกๆ 2-3 รอบ

2. หายใจออก ยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อใช้มือจับนิ้วหัวแม่เท้า โดยใช้นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ และนิ้วกลางคล้องเกี่ยวนิ้วหัวแม่เท้า

3. ยึดกระดูกสันหลังโดยพยายามให้หลังแอ่น แต่ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ หลังอาจจะโก่ง เนื่องจากการยืดกระดูกสันหลังมาจากบริเวณไหล่เท่านั้น ให้ฝึกก้มตัวจากบริเวณเชิงกรานและฝึกยึดแขนจากหัวไหล่ ซึ่งจะทำให้หลังไม่โก่ง หายใจลึกๆ 2-3 รอบ

4. หายใจออกพร้อมกับงอและกางข้อศอกออก ใช้แรงเหนี่ยวจากการกางศอกช่วยดึงลำตัวไปข้างหน้าจนหน้าผากจรดหัวเข่า ค่อยๆวางข้อศอกลงบนพื้น ยืดคอและลำตัวเพื่อให้จมูกและปากแตะหัวเข่า

5. หลังจากทำตามขั้นตอนในข้อ 4 ได้ง่ายแล้ว พยายามยืดตัวออกไปอีก จนสามารถใช้มือจับฝ่าเท้าและวางคางลงบนเข่า

6. เมื่อทำท่าในข้อ 5 จนชำนาญแล้ว ประสานนิ้วมือคล้องฝ่าเท้า และวางคางลงบนเข่า

7. หลังจากทำท่าในข้อ 6 ได้อย่างสบาย ขั้นต่อไปใช้มือซ้ายจับฝ่ามือขวาหรือมือขวาจับฝ่ามือซ้าย โดยให้มือที่จับกันคร่อมเท้าไปข้างหน้า และพยายามแอ่นหลัง หายใจลึกๆ 2-3 รอบ

8. หายใจออกพร้อมกับวางคางบนหน้าแข้ง

9. เมื่อสามารถทำท่าในข้อ ๘ ได้อย่างสบายแล้ว ให้ใช้มือซ้ายจับข้อมือขวา หรือมือขวาจับข้อมือซ้ายและวางคางบนหน้าแข้ง

10. พยายามให้ต้นขาด้านหลังบริเวณเข่า (ขาพับ) วางแนบพื้นตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ตอนที่เริ่มฝึกใหม่ๆ ขาพับตรงหลังเข่ามักจะยกขึ้นจากพื้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและยืดลำตัวไปข้างหน้า จะทำให้ด้านหลังของเข่าแนบพื้น

11. พยายามทำท่ใดท่หนึ่งที่กล่าวมาข้างต้นที่สามารถทำได้ และค้างอยู่ในท่านั้น 1-5 นาทีโดยหายใจสม่ำเสมอ

12. ผู้ที่ฝึกจนชำนาญ อาจเหยียดมือไปข้างหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้น ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างเกี่ยวกันโดยให้มือเลยผ่าเท้าไปข้างหน้า วางคางบนหน้าแข้ง ค้างอยู่ในท่วงท่า 1-2 นาที โดยหายใจสม่ำเสมอ

13. หายใจเข้าพร้อมกับยกศีรษะขึ้นจากเข่า ยึดตัวขึ้น และผ่อนคลาย

14. ผู้ที่ทำปัศจิโมตตานาสนะได้อย่างถูกต้อง จะไม่รู้สึกถึงน้ำหนักบนหลังแต่อย่างใด

ประโยชน์

อาสนะนี้ทำให้อวัยวะในช่องท้องแข็งแรงและตื่นตัว ทั้งยังช่วยให้ไตแข็งแรง ฟื้นคืนพลังและความมีชีวิตชีวาให้กระดูกสันหลัง และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

โดยธรรมชาติแล้ว กระดูกสันหลังของสัตว์จะอยู่ในแนวนอน และหัวใจอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลังโครงสร้างในลักษณะนี้ทำให้สัตว์มีสุขภาพดีและมีความทนทาน ในขณะที่กระดูกสันหลังของมนุษย์อยู่ในแนวดิ่ง อีกทั้งหัวใจไม่อยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลัง ส่งผลให้มนุษย์เกิดอาการเหนื่อยล้าหลังจากใช้กำลัง และ

เป็นโรคหัวใจได้ง่าย

ในปัศจิโมตตานาสนะ กระดูกสันหลังจะเหยียดตรงในแนวนอน และหัวใจอยู่ในระดับต่ำกว่ากระดูกสันหลัง การค้างอยู่ในท่วงท่านี้อย่างเหมาะสมจะช่วยนวดหัวใจ ข้อกระดูกสั่นหลัง และอวัยวะในช่องท้อง ส่งผลให้รู้สึกสดชื่นและจิตใจผ่อนพัก

นอกจากนี้เนื่องจากเชิงกรานถูกเหยียดยึดมากขึ้น ทำให้เลือดซึ่งมีออกชิเจนไปหล่อเลี้ยงบริเวณเชิงกรานมากขึ้น และต่อมต่างๆ ของอวัยวะสืบพันธุ์จะดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นจากเลือดได้มากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มพูนความมีชีวิตชีวา ช่วยรักษาอาการกามตายด้าน และทำให้สามารถควบคุมความต้องการทางเพศได้ อาสนะนี้จึงมีชื่อเรียกว่าพรหมจรรยาสนะ (คำว่าพรหมจรรย์ หมายถึง เว้นจากการมีเพศสัมพันธ์ และพรหมจารี หมายถึงผู้ที่สามารถควบคุมความต้องการทางเพศ)

ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.