top of page
ค้นหา
  • omly1993

ปารศโวตตานาสนะ /Pyramid Pose / Parsvottanasana


ท่าโยคะ

ปารศโวตตานาสนะ / Pyramid Pose / Parsvottanasana ปารศวะ แปลว่า ด้านข้างหรือขายโครง; อุดตานะ (อุต=เต็มที่; ตาน = ยืดขยาย เหยียด หรือทำให้ยาว) หมายถึงการเหยียดยืดอย่างเต็มที่

ชื่อของอาสนะนี้สื่อความหมายว่าด้านข้างของทรวงอกเหยียดยืดเต็มที่



วิธีปฏิบัติ

1. ยืนในตาฑาสนะ หายใจเข้าและเหยียดร่างกายไปข้างหน้า

2 . ประกบฝ่ามือไว้ข้างหลัง (นิ้วมือชี้ลงข้างล่าง) แบะไหล่และข้อศอกไปข้างหลัง

3. หายใจออกพร้อมกับบิดข้อมือเข้าข้างในเพื่อให้นิ้วมือชี้ขึ้นในท่าพนมมือตรงกลางหลังช่วงสะบัก การพนมมือลักษณะนี้เรียกว่า "นมัสเต" (ท่าพนมมือแสดงความเคารพในวัฒนธรรมอินเดีย) เพียงแต่ในท่านี้มือวางอยู่ข้างหลัง

4. หายใจเข้าพร้อมกับกระโดดและแยกขาไปด้านข้างให้ห่างกัน 3-3 1/2 ฟุต ค้างอยู่ในท่านี้และหายใจออก

5. หายใจเข้าพร้อมกับบิดลำตัวไปทางขวา และบิดเท้าขวาไปทางขวา 90 องศา โดยให้นิ้วเท้าและส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว

บิดเท้าซ้ายไปทางขวา 75-80 องศา โดยให้เท้าซ้ายเหยียดออกด้านนอกและเข่าตึง แหงนหน้าไปข้างหลัง

6. หายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้า พักศีรษะบนเข่าขวา ยืดหลังและค่อยๆยืดคอทีละน้อยจนกระทั่งจมูกวางบนหน้าแข้งใต้เข่าขวา ก่อนจะเลื่อนเป็นริมฝีปากและคาง ยืดขาทั้งสองข้างให้ตึงโดยการรั้งสะบ้า

7. ค้างอยู่ในท่วงท่า 20-30 วินาทีโดยหายใจตามปกติ จากนั้นเคลื่อนศีรษะและลำตัวไปทางเข่าซ้ายช้าๆ โดยโยกลำตัวบริเวณสะโพก ขณะเดียวกันบิดเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา และบิดเท้าขวาไปทางซ้าย 75-80 องศา จากนั้นยึดลำตัวและศีรษะไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เช่าขวางอ การเคลื่อนไหวนี้ควรทำในจังหวะหายใจเข้าครั้งเดียว

8. หายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้า วางศีรษะบนเข่าซ้าย ก่อนจะค่อยๆ ยึดคางให้เลยเข่าซ้าย ด้วยการยืดคอเหมือนในข้อ 6

9. ค้างอยู่ในท่วงท่า 20 - 30 วินาทีโดยหายใจตามปกติ จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับเคลื่อนศีรษะมาตรง กลาง และบิดเท้าทั้งสองกลับสู่ตำแหน่งเดิมคือให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า แล้วยืดตัวขึ้น

10. หายใจออกและกระโดดกลับสู่ตาฑาสนะ (ภาพ 1) ลดแขนที่ไพล่ไปข้างหลังลง

11. หากไม่สามารถพนมมือไปข้างหลังได้ ให้ใช้วิธีจับที่ข้อมือและปฏิบัติตามขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้น

ประโยชน์ อาสนะนี้ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อขาและสะโพก ทำให้ข้อสะโพกและกระดูกสันหลังยืดหยุ่น ในขณะที่ศีรษะพักอยู่บนเข่า อวัยวะในช่องท้องจะหดและได้รับการกระตุ้น ข้อมือจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระ จึงช่วยลดอาการข้อมือดึงเกร็ง

นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไหล่งุ้มและไหล่ตก อีกทั้งเมื่ออยู่ในท่วงท่ที่ถูกต้องไหล่จะรั้งไปข้างหลัง ทำให้หายใจลึกขึ้น

ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีปแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.


ดู 216 ครั้ง0 ความคิดเห็น

Comments


bottom of page