ท่าสามเหลี่ยมเหยียดยืด / Extended Triangle Pose / Uttihita Trikonasana

ท่าโยคะ

ท่าสามเหลี่ยมเหยียดยืด / Extended Triangle Pose / Uttihita Trikonasana อุตถิตะ แปลว่า ยึด, เหยียด; ตริโกณะ (ตริ=สาม; โกณะ=มุม) แปลว่า สามเหลี่ยม

อาสนะในท่ายืนนี้ คือ ท่าสามเหลี่ยมเหยียดยืด วิธีปฏิบัติ 1. ยืนในตาฑาสนะ (Tadasana)

2. หายใจเข้าลึก กระโดดพร้อมกับแยกขาไปด้านข้างให้ห่างกัน 3 - 3 1/2 ฟุต ยกแขนขึ้นจากด้านข้างให้เสมอไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง แขนทั้งสองขนานกับพื้น

3. บิดเท้าขวาไปทางขวา ๙- องศา จากนั้นบิดเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย ยืดขาซ้ายด้านในและรั้งเข่าให้ตึง

4. หายใจออกพร้อมกับเอนตัวลงไปทางขวา ให้ฝ่ามือขวาอยู่ใกล้ข้อเท้าขวา หากสามารถทำได้ควรวางฝ่ามือขวาแนบกับพื้น

5. เหยียดแขนซ้ายขึ้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ขวา และยืดลำตัว

ขาต้านหลัง ทรวงอกต้านหลังและสะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน ตามองที่นิ้วหัวแม่มือซ้าย กระชับเข่าขวาโดยรั้งสะบ้าขึ้น หัวเข่าขวาหันไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า

6. ค้างอยู่ในท่วงท่าครึ่งถึงหนึ่งนาที หายใจลึกและสม่ำเสมอ จากนั้นยกฝ่ามือขวาขึ้นจากพื้น หายใจเข้าพร้อมกับกลับสู่ทำในข้อ 2

7. ทำท่าซ้ำอีกครั้งโดยปฏิบัติตามชั้นตอนข้อ 3-6 แต่สลับขากัน คือบิดเท้าซ้ายไปทางช้าย 90 องศา บิดเท้าขวาไปทางซ้ายเล็กน้อย รั้งเข่าทั้งสองข้างให้ตึง ก่อนจะเอนตัวลงไปทางข้าย วางมือซ้ายแนบกับพื้นเหยียดแขนขวาขึ้น ตามองที่นิ้วหัวแม่มือขวา ค้างอยู่ในท่วงทำเป็นระยะเวลาเท่ากัน จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ท่ในข้อ 2

8. หายใจออกพร้อมกับกระโดดกลับสู่ตาฑาสนะ (Tadasana)

ประโยชน์ อาสนะนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ลดความตึงที่ขาและสะโพก แก้ขาผิดรูปซึ่งเป็นไม่มากนัก และทำให้ขาทั้งสองข้างพัฒนาเท่ากัน บรรเทาอาการปวดหลังและคอเคล็ด ทำให้ข้อเท้าแข็งแรง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก

ขอบคุณข้อมูลจาก : ประทีบแห่งโยคะ Light on Yoga by BKS. Iyengar.